케겔운동

	당신도 명기가 될 수 있습니다 ! 케겔운동을 한 여성의 질근육은 질벽이 두터워지고 강한 탄력성을 갖게 되어, 성관계시 임의대로 남성의 성기를 꽉 죄어 주는 힘이 강해져 자신은 물론 상대 남성이 극도의 성적 쾌감을 느낄 수 있습니다. 성관계시 남성의 성기를 꽊꽉 죄어주는 소위 '명기'라는 것이 선천적으로 타고 난다고 한다면, 케겔운동은 후천적으로 스스로 '명기'를 만드는 방법이라고 할 수 있습니다.

케겔운동의 방법

케겔운동의 핵심은 정확한 골반저근(질근육)을 찾아 운동을 해야 하는데, 여성중 절반이상이 자신의 질근육을 인지하는데 어려움을 겪고있다. 골반저근이란 소변을 참을 때 소변이 흐르지 않도록 요도를 죄어주는 근육을 말한다.

(1) 골반저근을 인지하는 방법

정확한 골반저근을 찾는 방법은 아래와 같다.

• 화장실에 앉아 두다리를 약간 벌린 채 소변을 보면서, 소변의 줄기를 멈추어 본다. 이 때 다른 부위의 근육, 즉 배와 엉덩이, 다리의 근육을 사용하여서는 안된다.

• 이때, 소변을 멈출수 있다면 골반저근을 수축하고 있는 것이고, 다시 소변을 보기 시작한다면 골반저근을 이완하는 것이다.

• 처음에는 잘 느낄 수 없을 수도 있으므로, 계속 반복하여 수축과 이완의 느낌을 감지할 때 까지 시도해 보도록 한다.

  골반저근을 인지하는 또다른 방법은 자신의 손가락을 질안으로 넣어 소변을 참는 것과 같이 질근육으로 손가락을 감싸준다. 이때도 마찬가지로 대퇴부 혹은 복부근육을 사용하지 않는다.

  케겔운동에 있어서 가장 중요한 것은 질근육 외에 배, 엉덩이, 허벅지 근육을 같이 사용하여서는 안된다는 것이다.
  
  질근육을 죄어주면서 숨을 깊게 천천히 쉬면서 손을 배위에 올려놓아 배가 움직이면 복부근육을 같이 사용하고 있다는 증거이다.
  
  또한 항문근육도 같이 죄어주어서도 안된다. 질근육과 항문을 각각 분리해서 죄는 것이 힘들어 보이지만, 운동을 계속하다 보면 차이점을 발견할 수 있을 것이다.

  운동중 두통을 느낀다면, 숨을 멈추어 가슴근육을 같이 사용하기 때문이며, 운동후 피곤함이나 등이나 배가 아프다면, 너무 심하게 운동을 하였거나 배근육을 같이 사용하였기 때문이다.

  꾸준한 케겔운동을 반드시 하도록 의사들에 의해 권장되어 오고 있지만, 많은 여성들이 제대로 운동을 하고 있는지를 확실히 알 수가 없어 낙담하여 그만두기도 한다. 연구결과에 의하면, 실질적으로 케겔운동을 하는 여성중 50%가 잘못된 케겔운동을 하는 것으로 보고되고 있다.*

  케겔운동을 정확히 효과적으로 하기 위해서는 기구의 도움을 받을 수 있다. 페밍스^?? 케겔엑서사이저는 정확한 골반근육을 인지하여 가장 효과적으로 케겔운동을 할 수 있도록 제작되었다.

  * Bump et al American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1991

  

  
  
  (2) 얼마나 자주 해야하나 ?
  
  

  하루에 5 분씩 2회 정도 하는 것을 권장한다. 괄약근을 죄어 4 까지 수를 세고 다시 풀면서 4 를 센다. 처음 운동을 할 때에는 5 분간 또는 숫자를 4 까지 세는 것이 힘들 수도 있다. 운동을 계속하면 질근육이 강화되면서 점점 쉬워진다.
  
  (3) 효과는 언제쯤 느낄 수 있나 ?
  
  기구를 사용하지 않고 보통 6 주에서 12 주 정도 운동을 하고나면, 요실금 증상이 현저히 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 꾸준히 정기적으로 하게 되면 만족할 만한 결과를 기대할 수 있으며 또한 요실금 치료를 위한 수술도 피할 수 있다는 것을 기억하라.
  
  (4) 어떻게 해야 하나 ?
  
  

  케겔운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 기사를 본 적이 있다면, 꼭 그것이 사실이 아니라는 것을 알아야한다.

  요실금증상을 줄이기 위한 가장 적절한 케겔운동의 방법에 관한 연구에 따르면, 케겔운동을 하루에 5 분씩 2 회 실시하는 것이고, TV를 시청하면서 운동을 하거나 어느 곳에서나 생각나는 대로 하는 것은 별 도움이 되지 않는다고 보고되고 있다.

  연구결과 보고에 의하면, 대다수의 여성들이 아침에 기상하기 전 5 분간, 잠들기 전 5 분간씩 하는 것이 가장 효과적이라고 보고하고 있다.
  
  (5) 케겔운동이 쉬워지면 다음 단계는 ?

  케겔운동이 쉬워지면, 같은 방법으로 수를 8 까지 세어 본다. 하루에 5 분씩 2 회 실시하며, 양무릎을 조금 벌린 상태에서 운동을 한다.
  
  (6) 얼마나 오래 하여야 하나 ?

  자신의 목표을 이루게 되면 일주일에 5 분씩 3 회 정도 운동을 한다. 만약 요실금 증상이 다시 발생하면 처음과 같이 하루에 5분씩 2회 운동을 한다.
  
  (7) Helpful Hints

  • 음악을 들으면서 한다 - 즐겁게 운동을 할 수 있다 !

  • 다이어리를 만들어 운동한 시간과 날짜에 체크를 하여 스스로 격려하면서 운동을 한다.
    
    
    임신,출산과 케겔운동
    
    

    여성들은 임신과 출산을 반복하면서 골반근육이 늘어나서 그로 인해 요실금 및 성기능 저하 현상이 나타나게 된다.

    임신과 출산으로 인한 골반근육 약화 증상은 거의 대부분의 여성들에게 발생하는데, 특히 질근육의 수축력 약화와 근육 신경 손상 현상이 가장 대표적인 증상이다.

    이러한 증상을 예방하기 위하여 임신중에나 출산이후의 지속적인 케겔운동은 매우 효과적이며 요실금을 치료하는 것 뿐만 아니라 예방하는 데도 중요한 역할을 한다.
    
    1. 임신중 :

    케겔운동은 골반근육이 튼튼해 져서 임신중에는 태아를 잘 받쳐 주어 배가 아래로 쳐지는 듯 아파오는 증상을 예방할 수 있으며, 출산을 용이하게 하고 출산후 빠른 회복을 할 수 있도록 한다.
    
    2. 출산시 :

    ① 회음부 질근육의 탄력을 강화시켜 줌으로써 출산을 쉽게 한다.
    ② 회음부 단련 :

    아기가 나올 때는 회음부를 천천히 움직여 갑자기 힘을 주어 회음부가 찢어지는 것을 예방할 수 있다.

    케겔 운동은 아기가 나올 때, 회음부 근육을 풀었다 조였다 하면서 회음부를 서서히 늘릴 수가 있기 때문이다.

    케겔 운동을 하지 않은 사람은 힘주기를 할 때 한꺼번에 너무 많은 힘을 주어 약한 회음부가 찢길 확률이 높다.

    산후에는 자궁수축을 앞당기고 질근육의 탄성을 회복하며 요실금 예방에도 효과적이다. 케겔운동은 임신부 뿐만 아니라 남성에게도 굉장히 좋은 운동이다.
    남성만의 질환인 전립선 비대증, 전립선염을 예방할 수 있다.

    
    폐경과 케겔운동
    
    

    폐경으로 인한 골반근육의 약화는 노화과정중 나타나는 현상이라고 볼 수 있으며, 요실금의 원인이기도 하다.

    케겔운동은 나이와 상관없이 할 수 있으며 요실금 증상 또한 완화시킬 수 있다.

    꾸준한 케겔운동은 요실금증상의 치료수단 뿐만 아니라 여성으로서의 성적매력을 배가시키는 매우 중요한 운동이라고 할 수 있다.

    케겔박사가 발견한 이 위대한 케겔운동은 특히 중년 여성들에게 처녀때와 같은 성적매력을 되찾아 주는 축복이라고도 할 수 있다.

    
    

    5. 잘못 알고 있는 성의 상식

    
    

    ◀ 남성의 페니스 크기가 발기 하였을 때 5cm 이상만 되면 임신이나 성적 만족에 있어 아무런 하자가 없다.

    ♂ 여성의 가장 예민한 부분은 다행히도 앞부분에서 4cm 이내에 있기 때문 (지-스팟:G-Spot)이다. 남성의 크기가 작은이들은 “스나이퍼”체위 법을 통하면 여성의 G-스팟을 자극하는데 좋은 결과를 얻을 수 있다.

    G-Spot 스나이퍼 체위

    
    

    그림으로 배우는 손쉬운 체위법 하나를 소개한다. 이 체위의 이름은 ‘스나이퍼’. 제목 그대로 ‘저격수’ 체위법이다. 여성의 가장 큰 성감대 중 하나인 지스팟을 정확히 조준, 자극하는 ‘스나이퍼 체위법’을 사진과 함께 배워보자.

    
    

    먼저 여성은 그림과 같이 배를 바닥으로 향한 후 자연스럽게 눕는다. 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기듯 눕는 것이 포인트다.

    
    

    그림 (1) 과 같이 다리를 배 쪽으로 당겨주면 된다. 남자는 한 쪽 다리를 여성의 양 다리 사이에 끼운 후

    
    

    (그림 2) 오른손을 사용, 여성의 한쪽 다리를 꽉 잡아준다. 이 상태로 삽입하면, 여성의 지스팟을 자극하는 데 가장 효과적인 체위가 된다.

    
    

    남성은, 한쪽 손으로는 여성의 어깨를 잡고 또 한쪽 손으로는 여성의 골반을 잡고 피스톤 운동을 하면 된다. 남성은 가급적 상체를 세우고 무릎을 끌어당겨 정상위에 비슷한 자세를 취해야 한다.

    
    

    남성은 ‘뒤에서 앞으로’가 아니라 ‘위에서 아래로’의 느낌으로 삽입하면 된다. 귀두의 뒷면과 G-Spot이 마찰하므로 남녀 모두에게 특별한 만족감을 줄 수 있는 체위다.

    
    

    스나이퍼 체위 외에도 지스팟을 자극하는데 효과적인 체위는 여성이 남성 위에 쪼그려 앉는 형태의 여성상위가 효과적이다. 여성이 상체를 뒤로 젖힐 때 페니스가 G-Spot을 곧바로 자극하게 되므로 여성이 능동적으로 자극의 완급을 조절할 수 있는 점이 장점 이다.

    
    

    여성이 옆으로 등을 돌리고 무릎을 약간 구부린 자세로 눕고, 남성도 마찬가지로 옆으로 누워 여성의 등 뒤에서 삽입하는 자세도 권할 만하다. 여성 스스로 무릎의 각도를 조정하여 G-Spot의 위치를 페니스의 진로에 맞출 수 있다. 또한 이 체위는 남성의 한쪽 손이 자유로워지므로 클리토리스나 가슴을 동시에 애무할 수 있는 장점이 있다.