몸이 건강해야 외모도 젊어 진다

  

40대 나이부터 인간의 성장호르몬 수치가 조금씩 떨어진다. 그 때문에 근육 양이 줄어들고 뼈의 구조도 엉성해진다. 몸 속의 수분을 유지하는 기능도 약해져 피부는 점점 푸석푸석해진다. 이처럼 40대는 몸의 근간을 이루는 기능이 약해지는 시기다. 만약 이 무렵 효과적으로 몸을 관리하지 않으면 주변에서 “나이 들어 보인다”는 말을 피할 수 없다. 하루라도 더 젊게 보이려면 몸의 곳곳을 정비하고 다듬어야 한다. 피부마사지나 성형 등으로 겉모습을 리모델링 하면 젊게 보일 수 있지 않을까? 하지만 이는 단기적인 대책일 뿐이다. 생기 넘치는 얼굴과 주름 없는 팽팽한 피부를 유지하려면 무엇보다 몸의 건강부터 챙겨야 한다. 피부 나이만 생각하지 말자. 위나 장처럼 몸의 건강도 팔팔한 상태로 유지해야 젊음을 되찾을 수 있다. 그 해답이 궁금한가? 의학계에서 누구나 인정하는 젊게 사는 5가지 규칙이 있다. 첫째는 평소 좋은 생활습관을 유지하는 일이다. 흡연과 음주, 불규칙적인 수면시간은 건강을 위협하는 위험인자 중 가장 피해야 할 요소다. 40대가 되면 어렸을 때부터 축적된 나쁜 생활습관이 스멀스멀 그 결과물을 뱉어낸다. 본인 스스로가 예전 같지 않다는 것을 느낀다. 권영훈 삼성서울병원 건강증진센터 교수는 “정확하진 않지만 보통 20대 중반 이후 1년에 1%씩 체력이나 장 건강, 집중력 등이 떨어진다”고 말했다. 나쁜 생활습관은 몸의 노화 속도를 더 높인다. 1%가 아니라 한꺼번에 5~10%까지 노화시킬 수도 있다. 피부는 까맣게 변하고 눈은 초점을 잃는다. 둘째는 만성질환을 피해야 한다. TV를 보면 가끔 ‘동갑내기 연예인’이라는 자막을 보게 되는데, 화면으로 비친 얼굴은 삼촌과 조카처럼 차이가 나는데 동갑 친구란다. 이런 차이를 만드는 이유는 많겠지만 무엇보다 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환이 원인일 수 있다. 만성질환 여부에 따라 생체 나이는 최대 30세까지 차이가 나 보인다. 배철영 차움 안티에이징연구소장(대한노화방지연합회 이사장)은 “고혈압이 있으면 평균 2.5살, 당뇨병이 있으면 평균 3.7살쯤 동갑인 친구보다 나이가 더 들어 보인다”고 설명했다. 셋째는 영양관리다. 40대 이후부터는 탄수화물 섭취를 확 줄이는 대신 단백질을 많이 섭취해야 좋다. 지방 섭취는 줄여야 한다. 만약 밥과 야채 위주로 식사를 하거나 떡, 감자, 고구마 위주로 간단히 식사를 한다면 영양 불균형 때문에 노화가 빨리 진행될 수 있다. 박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 “탄수화물 위주로 식사를 하면 인슐린 분비가 급격히 증가해 체지방이 늘고 혈당도 조절하기 어려워진다”며 “당뇨병을 앓는 환자의 식단에 매끼마다 단백질이 들어있는 음식을 올리는 것은 영양균형을 잡으려는 의도”라고 말했다. 단백질 섭취가 제대로 이뤄지지 않으면 근육의 소실도 막을 수 없다. 근육은 힘의 원천이므로 근육 양이 줄어들면 그만큼 나이가 더 들어 보인다. 넷째는 규칙적인 운동이다. 우리나라 40대는 비만 비율이 높은 편에 속한다. 국민건강보험공단 건강보험정책연구원이 발표한 ‘건강검진자료’를 분석해보면 2008년 기준으로 검진을 받은 988만 명 가운데 체질량지수(BMI)가 25를 넘어 비만에 해당하는 사람은 324만 명에 이른다. 전체 검진자 중 32.8%가 비만이지만 40대 남성의 비만율은 40.5%나 된다.

이럴 때는 운동이 특효약이다. ‘똥배’라고 부르는 부분뱃살이 있거나 전체적으로 비만이라고 생각되면 걷기와 자전거타기 같은 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 좋다. 면역 기능을 개선하고 심장병과 뇌졸중 위험을 감소시켜준다. 폐활량과 근력, 기억력을 향상시키기도 한다. 박민선 교수는 “소화 기능을 현재 상태로 유지하려면 30분, 몸무게가 늘지 않으려면 1시간씩 주 2회는 운동해야 한다”고 설명했다. 업무 도중 활동량을 늘리거나 1kg 정도의 작은 아령 흔들기 등을 하는 습관도 도움을 준다. 힘은 주로 근육에서 만들어내기 때문이다. 단, 운동을 너무 심하게 하면 오히려 노화를 부추긴다. 이마에 땀이 송글송글 맺힐 정도까지 무리하지 않는 수준으로 해야 좋다. 다섯째는 스트레스 피하기다. 스트레스가 많으면 정신적으로 피폐할 뿐 아니라 쉽게 병에 노출된다. 만약 잠을 충분히 잤는데도 계속 피곤하다면 불안이나 초조, 스트레스 등으로 인한 감정 조절 문제가 원인일 가능성이 크다. 하루를 시작하기 전 어떤 일을 할지 계획을 세우는 것도 도움을 준다. 단 그 계획에 틈틈이 휴식시간을 꼭 챙겨 넣어야 한다. 한 번 시작한 일은 끝장을 본다는 생각으로 계속 일하면 뇌 활동이 정상적으로 이뤄지지 않는다. 조급하게 생각한다고 효율적이지 않다는 얘기다.

43세 나이인 권영훈 교수는 요즘도 30세 중반이라는 말을 자주 듣는다. 그 이유가 있다. 일이 몰려 눈 밑에 다크서클이 생기면 날마다 운동을 하고 음악을 듣는 등 어두운 부분을 없애려고 노력한다. 건강증진을 책임지는 부서에서 일하는 의사답게 매끈한 피부와 생기 넘치는 모습을 검진자에게 보이기 위해서다. 직장 동료들이 너무 악착같이 관리하는 게 아니냐고 놀리지만 권 교수는 건강관리를 열심히 할수록 더 젊게 산다고 여긴다.그렇다면 그의 실제 건강상태는 어떨까? 정말 어려 보이는 것과 몸 건강 사이에 관련이 있을까? 권 교수의 건강검진표를 들여다보았다.

권 교수는 모든 면에서 ‘우수’ 하다는 점수를 받았다. 만성병이라고 불리는 고혈압, 당뇨병이 일단 없다. 체지방률이 조금 높게 나오긴 했지만 상위 20% 안에 들 정도로 건강하다. 콜레스테롤 수치는 같은 40대에서 상위 5%에 해당하는 수치가 나왔다. 중성지방이나 공복혈당도 상위 10% 안에 들었다. 권 교수는 “젊게 보이고 건강하게 사는 방법은 단순하다”며 “잘 먹고 잘 자고 스트레스를 받지 않으면 된다”고 말한다. 하지만 이러한 사실을 알면서도 실행에 옮기는 사람은 드물다. 실제 아무것도 하지 않고 젊어 보일 수는 없다. 권 교수는 달리기로 꾸준히 체력을 관리한다. 주중에 두 번, 주말에 두 번인데 주말에는 주중보다 운동 강도를 조금 더 높인다. 아내와 함께 천천히 숲을 걷는 일도 계속한다. 그는 “40대가 되고서도 일할 때 여전히 의욕이 넘친다”며 “다만 몸은 따라오지 않는데 의욕만을 앞세워 운동을 하다가는 부상을 입을 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다. 대표적인 사례로 마라톤을 들 수 있다. 미국 마라토너들이 가장 많이 찾는다는 온라인사이트 ‘러너스 월드’ 통계에 따르면 40대 남성 중 절반 정도가 마라톤을 시작하면서 무리를 해 부상을 입는다.

권 교수는 심한 스트레스 받은 날이면 가까운 친구와 술자리를 갖곤 한다. 하지만 주량은 맥주 한두 잔에 불과하다. 몸에 무리가 가지 않을 정도만 마신다. 그는 친구를 통해 스스로를 ‘환기’시킨다고 말했다. 억눌려 있던 것을 그냥 두면 머릿속에 쌓여 언젠가 폭발하게 된다. 노화 속도를 촉진시키는 주된 원인이 스트레스다. 하지만 편한 친구에게 이런 사실을 이야기하면 귀신같이 스트레스가 풀린다고 그는 설명했다. 복식호흡도 하루 한 번씩은 꼭 하고 잠자리에 든다. 밤마다 10분 동안 스트레칭도 잊지 않는다. 부족한 수면 시간은 어떻게 할 수가 없다. 대한수면학회가

권장하는 하루 수면 시간은 7시간 30분. 권 교수는 하루 5시간 정도밖에 자지 못한다. 다만 환경을 조금 바꿔 숙면을 하려고 노력한다. 백열등 조명을 이용해 은은한 빛으로 방을 채우는 것은 권 교수만의 비법이다. 건강을 지키는 생활 습관을 가지는 데 음식이 빠질 수 없다. 미국에서 최고 병원 1~2위를 다투는 메이요클리닉은 10대 건강식품으로 아몬드·사과·블루베리·브로콜리·팥·연어·시금치·고구마·우유(야채주스)·밀 배아를 선정했다. 다양한 천연비타민과 식물성 화합물이 풍부한 자연음식이야 말로 노화를 막는 지름길이다. 아몬드는 식이섬유와 철분, 칼슘, 비타민E가 풍부하다. 식물성 단백질도 들어 있다. 아몬드에 들어 있는 불포화지방산은 심장병 예방에도 좋다. 하루 권장량은 일곱 알이다. 사과는 콜레스테롤과 혈당을 낮추는 ‘펙틴’이라는 식이섬유가 풍부하다. 생체세포를 보호해주는 비타민C도 많다. 몸 속 혈관도 건강하게 해주므로 ‘사과=피부미인’이라는 공식이 성립된다. 하루에 반 개 정도만 먹어도 충분하다. 블루베리에는 짙은 파란색의 ‘안토시아닌’ 성분이 들어 있다. 안토시아닌은 기억력을 증가시키고 항노화 작용을 한다. 저칼로리이며 섬유질과 비타민C도 풍부하다. 신선한 블루베리를 하루 한 숟가락 정도 먹으면 적당하다.

브로콜리는 엽산이 풍부해 심장병과 당뇨, 암에 좋다. 대표적인 항산화제인 비타민A와 비타민C도 많이 함유돼 있다. 아침마다 한 접시씩 먹으면 젊어질 수 있다. 팥은 철분, 인, 칼륨 같은 미네랄이 많다. 저칼로리 식품이면서 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 만약 팥이 싫다면 다른 콩 종류로 대체해서 먹으면 된다. 연어는 잘 알려진 영양제인 오메가3가 풍부하다. 오메가3는 몸 속의 피를 굳게 하지 않는 좋은 기름이다. 혈중 중성지방과 혈압을 낮춰주는 기능을 한다. 1주일에 두 번 정도, 손바닥 절반 크기면 적당하다. 시금치는 엽산과 마그네슘, 비타민C와 비타민A가 풍부하다. 면역력 강화에 도움이 되고 피부와 머리카락 건강에 좋다. 시금치에 들어있는 카코틴 성분은 실명으로 이어지는 황반변성 예방 효과도 있다. 버무려 먹으면 맛있게 먹을 수 있다. 고구마는 항산화제인 베타 카로틴이 풍부하다. 그 성분 때문에 노란색을 띤다. 어른 주먹만한 군고구마 한 개가 150칼로리 정도이기 때문에 식사대용으로 안성맞춤이다. 우유는 한국인에게 가장 부족한 영양소인 ‘칼슘’이 듬뿍 들어있다. 매일 한잔씩 마시고 출근하면 충분하다. 콜레스테롤 수치가 높다면 저지방 우유를 선택하고, 우유를 잘 마시지 못한다면 아침에 한 모금, 저녁에 한 모금 정도 섭취하면 된다. 밀 배아에는 싹을 틔우기 위한 영양소가 응축돼 있다. 티아민, 엽산, 마그네슘, 인 등 다양한 성분이 포함돼 있다. 국내에서는 밀 배아를 구하기 힘들기 때문에 현미, 잡곡밥을 먹으면 비슷한 효과를 볼 수 있다.

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갈매기 사랑 - 정의송 뮤비 가사   <출처: 월간중앙>